10 alimentos que contienen zinc para mejorar tu inmunidad

¿Sabías que el zinc es esencial para tener un sistema inmune fuerte? Entre otras funciones, este mineral se encarga de fortalecer el organismo para que pueda combatir enfermedades causadas por hongos, virus y bacterias. Te contamos cuáles son los alimentos que contienen zinc y cómo incorporarlos a tus comidas plantbased. 

Primero lo primero: el zinc es un oligoelemento fundamental para la salud. El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar zinc, por eso debe adquirirlo a través de la alimentación. 

La cantidad diaria recomendada varía según la etapa de la vida. Sin embargo, cada organismo puede asimilar de forma diferente este mineral. 

¿Por qué es tan importante asegurarte de que estás consumiendo alimentos que contienen zinc? Porque este mineral… 

  • Ayuda al sistema inmunitario a combatir virus y bacterias
  • Colabora en los procesos de cicatrización de las heridas
  • Participa en reacciones enzimáticas, en la síntesis de proteína y de ADN
  • Regula la producción de varias hormonas
  • Cuida de la salud de la piel, las uñas y el cabello
  • Estimula el desarrollo y mejora la memoria

Por otro lado, la deficiencia de zinc puede generar infecciones frecuentes, pérdida de cabello, problemas con el sentido del gusto o el olfato, cicatrización o crecimiento lento, llagas en la piel o dificultad para ver en la oscuridad. 

Si tienes algunos de estos síntomas, no dudes en consultar con tu médico/a de cabecera. Y, ahora sí, veamos cuáles son los alimentos vegetales que aportan este mineral.

¿Qué alimentos contienen zinc?

1: Castañas de cajú o anacardos 

¿Quién no ama estas semillas deliciosas? La base para quesitos y yogures veganos llenos de sabor. Además de todos los beneficios que aportan las castañas de cajú, son una buena fuente de zinc. 

  • Cada 100 gramos de anacardos o castañas de cajú sin tostar (¡al natural) encontramos 4,8 mg de zinc. 

2: Arroz integral

Los alimentos con fibra son claves para incluir en nuestras comidas diarias y mejorar nuestra digestión.

  • En 100 gramos de arroz integral, encontramos 2,02 mg de zinc. 

3: Avena

Por aquí creemos que la avena es espectacular (sí, somos fans). Es que aporta proteína, mejora la digestión, tiene muchísimos nutrientes y antioxidantes, es súper saciante y versátil. ¿Qué más pedir? Que tenga zinc. ¡Y lo tiene!

  • Cada 100 gramos de avena, hay 3,05 mg de zinc. 

4: Semillas de calabaza

Conocidas como pepitas, las semillas de calabaza tienen altos niveles de grasas insaturadas, que mantienen el cuerpo funcionando a la perfección. También tienen hierro, que ayuda a mantener altos niveles de energía, junto con vitaminas. Puedes espolvorearlas en guisos, panes caseros o ensaladas. Vale tostarlas un poquito. 

  • En 100 gramos hay 7, 5 mg de zinc. Su aporte de este mineral es el más alto de todas las semillas. 

5: Maní o cacahuate 

¿Alguien por aquí ama la mantequilla de maní o la crema de cacahuate? Si es así, te encantará saber que aporta una gran cantidad de fósforo, vitamina E y vitamina B7. En cuanto al zinc, el aporte es el mismo en mantequilla o comiéndolos solos, al natural. 

  • Cada 100 gramos, encontramos 3 mg de zinc. 

6: Alubias

También conocidas como judías, frijoles o porotos, son legumbres claves para llevar una alimentación a base de plantas balanceada. ¡Son una excelente fuente de hierro! Están las negras, blancas y rojas y sus aportes nutricionales son bastante similares. 

  • En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 2,79 mg de zinc.

7: Chocolate negro

Que sí, que el chocolate negro (con un gran porcentaje de cacao, vegano y orgánico) es saludable. En su justa medida, puede ser muy beneficioso para la salud. 

  • 30 gramos de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de zinc.

8: Semillas de sésamo

Son una buena fuente de calcio vegetal, que es esencial para tener huesos y músculos saludables. También contienen cobre, que es necesario para numerosas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Y son lo más para espolvorear en todo tipo de platos veganos. 

  • 100 gramos de semillas de sésamo o ajonjolí aportan 10,23 mg de zinc. 

9: Almendras

Las almendras contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que ofrecen una serie de beneficios maravillosos para la salud. De hecho, solo un puñado contiene una octava parte de las necesidades proteicas diarias.

  • En 100 gramos de almendras, encontramos 5 mg de zinc. 

10: Porotos de soja cocidos

Muchos creen que la soja es mala pero lo cierto es que, de forma orgánica, aporta muchos beneficios para la salud.

  • Cada 100 gramos de porotos de soja cocidos, hay 5,7 mg de zinc. 

Como ves, ¡hay muchísimos alimentos vegetales con aporte de zinc! Los vegetales también aportan pequeñas dosis de zinc y, lo más importante, te ayudan a llevar una dieta variada, colorida y balanceada. 

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos que contienen zinc, puedes incluirlos a diario y ayudar a tu sistema inmune a funcionar a la perfección.

Fuente: VidaVerde

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