Semillas: 3 recetas sencillas para el desayuno y la merienda

En los últimos tiempos, las semillas han cobrado un gran protagonismo a nivel culinario, no sólo porque aportan una textura y un sabor muy particular a las comidas, sino también porque contienen importantes nutrientes y brindan innumerables beneficios para la salud.

Existe una enorme variedad de semillas –todas ellas con excelentes propiedades nutritivas-, que pueden convertirse en un complemento esencial de cualquier dieta saludable. “Además, pueden funcionar como remplazo del huevo, incluso se pueden usar para preparar panes, budines, galletas y ensaladas”, apunta la licenciada Guadalupe Matos (MN 9906 / MP 5028), nutricionista de DIM Centros de Salud.

Pequeños tesoros

Algunas semillas son consideradas verdaderos superalimentos, que contienen –en un tamaño muy diminuto– proteínas de alta calidad, grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales esenciales, como calcio, zinc, cobre y magnesio.

Su consumo está relacionado con una mejor salud cardiovascular, digestiva, inmunológica y ósea. También pueden contribuir con el control de azúcar en sangre y del apetito, así como la densidad mineral ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad y ciertos cánceres.

“Las semillas han ido tomando mayor protagonismo en estos tiempos, debido a sus propiedades nutritivas, variedades, usos, colores y texturas que aportan a las diferentes preparaciones. En líneas generales, el aporte principal de las semillas es la fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales”, explica la licenciada Matos.

5 semillas para incluir en la dieta diaria

  • Girasol: Poseen grasas insaturadas (Omega 6) y son fuente de vitamina E, lo que le brinda un gran poder antioxidante. Además, contienen vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro. Se pueden consumir tostadas o sin tostar.
  • Sésamo: Son ricas en ácidos grasos insaturados. Aportan vitamina E y vitaminas del complejo B. Poseen un alto contenido de calcio y en menor medida hierro y magnesio. Se pueden usar procesadas como una pasta (tahine o tahini) o dentro del hummus para aportar un gran sabor y nutrientes.
  • Chía: Aporta omega 3, el cual ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” o LDL. Son ricas en fósforo, potasio, zinc, vitamina E y del complejo B.
  • Lino: Tienen un alto aporte de omega 3, vitaminas del complejo B y E, calcio, magnesio, fósforo, zinc, entre otros.
  • Zapallo: Estas semillas contienen proteínas, omega 3, vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Se pueden consumir tostadas.

Cómo usarlas en la cocina

“Es muy importante saber que si llevamos a cocción a las semillas de chía y lino, los aceites que contienen se degradan por lo que debemos evitarlo. Otra consulta muy común es si debemos activar las semillas. Lo ideal es remojarlas antes de consumir, las colocamos en agua y dejamos en remojo entre 8-12 horas. Esto generará que podamos digerirlas y aprovechar mejor los nutrientes. También podemos molerlas y consumirlas en el momento”, agrega Matos.

La licenciada en nutrición explica, además, que pueden funcionar como reemplazo del huevo: “colocar 1 cucharada de chía o lino en 200 cc de agua y dejar reposar hasta que se forme un gel antes de usar”. También se puede usar en: panes, budines, galletitas, ensaladas, sobre las tostadas o en el yogur, etc.

Recetas sencillas con semillas

CHÍA PUDDING

Es una opción súper fresca para desayunos y meriendas.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas soperas de semillas de chía
  • ½ banana
  • ½ vaso de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar
  • Almendras c/n
  • Fruta c/n
  • Stevia (opcional)

Procedimiento:

  • Colocar las semillas de chía en una procesadora o licuadora junto con la banana y la leche.
  • Licuar unos minutos hasta que se forme un licuado con consistencia espesa.
  • Volcar el contenido en un frasco o un vaso y reservar en la heladera durante al menos 2 horas.
  • Para decorar podemos utilizar almendras y fruta fresca.

RAWMESAN 

Es el reemplazo del queso rallado, hecho a base de semillas. Lo podemos usar en pastas, sopas, ensaladas o pesto.

Ingredientes

  • 150 gramos de semillas de girasol
  • 20 gramos (1 cucharada sopera) de levadura nutricional
  • 20 gramos (1 cucharada sopera) de cúrcuma
  • Sal a gusto

Procedimiento:

  • Tostar las semillas y colocarlas en una procesadora junto con el resto de los ingredientes.
  • Procesar hasta que se forme un polvo uniforme.
  • Guardar en un frasco a temperatura ambiente.

CRACKERS INTEGRALES DE SEMILLAS

Es una opción excelente para llevar al trabajo o consumir como colación.

Ingredientes:

  • 100 gramos de semillas de zapallo
  • 100 gramos de semillas de sésamo
  • 50 gramos de semillas de lino
  • 100 gramos de avena instantánea
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 350 ml de agua (aproximadamente)
  • 1 cucharada sopera de miel
  • Sal c/n

Procedimiento:

  • En un bowl, colocar las semillas, la avena y la sal y mezclar.
  • Incorporar la miel y el aceite y luego ir agregando de a poco el agua.
  • Mezclar hasta que se forme una pasta y dejar reposar por 10 minutos.
  • Colocar la masa en la mesada con un poco de harina por debajo para que no se pegue y estirar hasta dejar un grosor de 1 centímetro.
  • Marcar las galletitas y llevar a una placa para horno previamente engrasada.
  • Llevar a horno fuerte durante 15 minutos hasta que estén doradas.

Fuente: PRONTO

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